추석 뱃살, 난 '지중해 스타일'로 뺀다

송혜진 기자
입력 2019.09.17 03:00

육류 대신 생선·올리브 오일, 통곡물 파스타에 귀리 우유… 최근 유행하는 지중해식 식단
"칼로리 무조건 줄이는 대신 식물성 단백질로 근력 유지"

"최근 3년 반 만에 최저 몸무게를 찍었어요. 2주 동안 5㎏이 빠졌다니까요?" 85만명 구독자를 거느린 유명 유튜버 '윰댕'은 지난 3일 자신의 유튜브 방송에서 이렇게 말하며 식단을 공개했다. 통곡물과 케일·밀싹 등으로 만든 셰이크와 채소 주스가 연달아 화면에 나왔고, 윰댕은 "병아리콩에 커리 소스 넣은 것, 청사과 같은 각종 과일과 올리브 오일, 샐러드도 같이 먹어요. 요런 걸 지중해식 식단이라고 하더라고요!"라고 덧붙였다.

추석 연휴 기간 불어난 몸무게를 재빨리 되돌릴 방법은 없을까. 지름길은 없지만 유행은 있다. 최근 1~2년 사이 빠른 속도로 사랑받고 있는 지중해식 식단. 저탄고지(탄수화물은 적게, 지방은 많이 먹는 다이어트), 1일 1식이 크게 인기였던 것에 이어 요즘엔 지중해식 식단이 뜨는 것이다. 지중해식은 2013년 우리나라 김치와 함께 유네스코 인류무형문화유산에 등재된 식문화로, 단순히 먹는 것을 넘어 자연 풍광과 식사를 느리게 즐기는 문화를 일컫지만, 다이어트를 하는 이들에겐 대개 과일·채소·콩·씨앗 등을 넉넉히 섭취하고, 붉은 살코기 대신 생선이나 올리브 오일로 지방 섭취를 대신하는 식단으로 간략히 이해된다.

삶거나 구워낸 오징어나 새우, 생선에 각종 채소와 견과류, 과일을 얹어 먹는 지중해식 샐러드. 레드 와인 한 잔 정도를 곁들여도 괜찮지만 그 이상의 음주는 도움이 되지 않는다. /Dietitan

지중해식 식단에 쓰이는 식재료 대부분에 신진대사를 조절하는 단백질 시트루인이 많이 들어 있다고 해서 일부에선 '서트 푸드 다이어트(The Sirtfood Diet)'라는 이름으로 부르기도 한다. 시트루인 단백질은 체내 세포가 염증이 생기거나 병드는 것을 막아주고, 지방을 태우고 근육을 만드는 역할을 한다고 알려졌다. 케일, 올리브유, 다크 초콜릿, 딸기, 레드와인, 대추, 메밀, 녹차 등에 많이 포함됐다고 한다. 영국 가수 아델이 '서트 푸드 다이어트'로 14㎏을 감량했다고 알려져 화제를 모으기도 했다.

지중해식 식단 재료를 가루 형태로 만든 '파지티브 호텔' 같은 상품, 식이섬유가 넉넉하게 들어 있어 마시면 포만감이 지속된다는 '귀리 우유' 등도 덩달아 불티나게 팔린다. '파지티브 호텔'의 백지수 이사는 "칼로리를 무조건 줄이는 게 아니라 식물성 단백질과 지방을 꾸준히 섭취해서 근력과 탄력을 계속 유지시키는 게 지중해식 식단의 핵심"이라고 했다. "사실 채소와 과일과 콩, 견과류와 씨앗은 한식에도 많이 들어 있어요. 이런 재료에 양념을 많이 치지 않고 한꺼번에 모으면 지중해식이 될 뿐인 거죠." 낯설어 보이지만 낯선 식단은 아니라는 얘기다.

집에서 먹는다면 기름을 빼고 삶아낸 연어나 참치, 오징어 등을 넉넉히 넣고 샐러드를 만들어 먹거나 이를 통곡물 파스타와 함께 조리해 먹으면 좋다. 소고기·돼지고기 등은 한 달에 2~3회 정도만 먹고, 하루 8잔 이상의 물을 마실 것. 모든 다이어트가 다 그렇듯 꾸준히 해야만 효과가 있다. 간혹 김치찌개나 떡볶이 같은 맵고 자극적인 음식이 당겨 폭식하게 되더라도 포기하지 말고 다시 2~3개월 정도 지속해야 한다.


조선일보 A20면
말모이100

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